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觉得生活压力大?心理医生证实:可用12种自然的方法缓解焦虑

如果对生活感到焦虑、不安时,也许这些方法能缓解压力

随着工作的压力、生活的窒碍和各种现实无奈的窘迫,人们总是会在不同的情况下面对接踵而至的难堪,这会让人引发忧虑、焦虑,觉得做任何事情都提不起劲,心理医生强调,为了有效平息这样的情绪,最重要的是致力于改变生活方式。

临床心理医生和心理学教授珍妮佛泰兹(Jennifer L. Taitz)分享,当生活在焦虑之中时,改变行为可能具有挑战性,但它可以产生显着的差异,”如果你愿意以不同于之前感受的方式行事,大多数患者都会惊讶于他们的生活变得如此自由。”

以下是她建议的12种秘诀,如果对生活感到焦虑、不安时,也许这些方法能缓解压力。

1、培养运动习惯

图/保持运动习惯。pexels

运动可以非常有效的缓解焦虑症状和改善情绪。专家强调,适度的运动,例如每周4天、每次步行60分钟,效果和减少焦虑的药物一样有效。因为研究发现,运动显着减少会引发焦虑症状的各种条件,更能明显降低压力。

2、保持规律睡眠习惯

专家表示,焦虑会让人难以入睡,而没有充分的休息,则会导致更多的焦虑,但有一些关键的方法可以让焦虑获得更好的睡眠,像是保持一个固定睡眠规律,包括每天在同一个时间睡觉和起床。若能至少维持7小时的睡眠时间,将有助于缓解焦虑,”睡眠不足会增加压力贺尔蒙的产生,进而导致更多问题。”

3、尝试冥想和放松技巧

图/尝试冥想和放松技巧。pexels

尝试冥想、正念或祈祷,各种的放松运动能改善自我的思想状态和观念,研究也发现,冥想可以帮助人们感到镇定,并增强治疗效果,当紊乱且纷杂的思绪在心中沉淀,是对心理健康非常有效的帮助。

4、了解自己的生物反馈

所谓的生物反馈,是指通过一些仪器来测量生理指标,借此更加了解人们心智想法的运作,且改善心理状态的一系列方法。例如,当你感到焦虑时,你可能会注意到心跳加速,接着试着让自己缓和、深呼吸同时监测心率,观察心律是否下降──练习了解自己的生物反馈,可以有效降低焦虑。

5、健康饮食习惯

图/保持健康饮食习惯。pexels

研究发现,高脂肪、高糖和精制的碳水化合物食品,会使焦虑的风险增加25%;另一方面,吃富含天然、有益健康的食物,如水果、蔬菜和豆类相关的饮食,可以帮助控制焦虑。但专家也强调,”应避免饮酒,许多焦虑症患者在饮酒时症状会暂时缓解,但在停止饮酒时,症状反而会加重。”

6、尝试补充含”镁”的保健食品

镁是一种矿物质元素,已被证明可以减少焦虑,研究发现,服用含镁的保健食品减少了患者的焦虑感,且镁相对安全,对许多人适应都良好。

7、减少咖啡因

图/减少咖啡因。pexels

咖啡因的作用是提高心律和血压,让人感觉更加警觉和专注,然而,如果感到焦虑,这些咖啡因的副作用也会触发体内的警报系统,加剧焦虑的状况。专家建议,一天最好不要摄取超过400毫克的咖啡因,只要超过这个量,往往就会有反效果。

8、缓慢而深层的呼吸

在感到紧张和压力大时,缓慢的深呼吸能增加平静感、降低焦虑。以缓慢、深层且可控的方式呼吸,有助于帮助身体放松,这对于对抗因焦虑而产生的生理紧张至关重要。专家分享,缓慢的深呼吸会触动身体的副交感神经系统,它负责放松和平静的任务,这有助于平息焦虑。”腹式呼吸”就是一个非常有用的呼吸法。

9、做瑜珈

图/尝试做瑜珈。pexels

一直以来,瑜珈都是减轻焦虑非常关键的方法之一,那是因为瑜珈结合了两种重要的消除忧郁工具:运动锻链和可放松的呼吸。专家说,这两者都是独立降低焦虑的方法,若结合在一起,效用会更加强大。更有研究发现,瑜珈和其它消耗相同热量的运动相比,降低焦虑的作用明显提升许多。

10、接触大自然

研究发现,每天至少花20分钟漫步、或单纯静静地待在一个有着大自然氛围的地方,会非常明显地减缓脑中的压力贺尔蒙、降低紧张感,而且这影响的成效,其实和医疗上使用的效果差不多,这是”自然药丸”真正的力量。专家表示,实际上待在大自然20至30分钟,脑内的皮质醇会降低,而皮质醇正是肾上腺皮质激素中对付压力的重要关键角色,有舒缓的极佳作用,它分泌的愈少,代表面对的压力愈低。

11、养成写日记的习惯

图/养成写日记的习惯。pexels

专家分享,每天写日记,可以透过两种不同的方式降低焦虑的循环。第一点,是每天都写下感恩的事情,透过感恩的过程,可以更珍惜发生在自己身上的微小事物,从而降低焦虑的产生;此外,另一种写日记的方式是写下自己的担忧,这可以帮助自己认识自我的思维模式,以便挑战和打断它们,增加信心。

12、保持微笑

虽然这点并不容易做到,特别是当人正处在焦虑状态时,想要挤出笑容更是不简单,但专家指出,”就是要笑才是重点,因为笑声和幽默打破了焦虑的循环。”即便缓解只是暂时的。研究发现,笑可以促进心理健康,关键是必须真正地笑──所以,如果感到焦虑不安,不妨看些幽默的影片或电影,让自己开怀大笑。

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作者: 兼客侠

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