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如何改善沟通方式,重新建立关系?哈佛心理学家提醒:说慢一点,把”对方放在心里”

编按:练习诚实对话就是学习接纳彼此。自己持有的想法、感受与需求,是我们唯一能确实知道的事情。因此,我们也要承认,唯有对方才真的了解他自己的感受。(本文摘自《关系免疫力》一书,作者为梅乐妮.乔伊Melanie Joy,以下为摘文。)

练习诚实对话

每段沟通都有两端,传达者与接收者。透过话语或行为,我们传达讯息;透过聆听或目击,我们接信号息。要达成有效沟通,传达者与接受都要诚实以对。

有效沟通是为了确认讯息,而非否定对方,所以我们应该让对方感受到自己的想法与感觉,也要认同对方的需求,不要暗指对方想太多了。真诚相待、尊重彼此、维护双方的尊严,有助于增进彼此的自我价值感。

练习诚实对话时,要努力保持同情、礼貌、正义、诚实与勇气等价值,要试着透过对方的观点去看世界,而不是先入为主地批判:

* 保持礼貌,带着好奇心去聆听对方的想法,不要直接跳到结论,或只想等有发言机会时,大谈自己的观点。

*在关系中实现正义,就是”己所不欲,勿施于人”,不要说太多也不要说太少。

*保持慈爱,如实地描述事情,不要信口开河。

* 最后,要有勇气表现出自己脆弱的一面,也要勇敢地接受事实、说出实话,即便那会使对方难受。

以上这些练习也可以用在自我对话中。

为了练习诚实对话,沟通过程越慢越好,这样才能中断自动导航模式,改变旧习惯,替换为新习惯。大多数的人,一辈子在跟人沟通时,就像开启自动对话模式一样,总是消极地你一言我一句。想变得更积极,就要努力改善沟通方式,提升觉察力,把注意力放在当下。

我们必须使出全力,展现诚实对话的态度,不是期待他人付出,造成对方无谓的负担。在诚实对话中,对方比较能理解我们所说的话,不会为了表达己见而打断我们,拼命要抓住我们的注意力。要如何确保自己有在进行诚实对话?最简单的方式,每隔几分钟就暂停一下,问自己几个问题:

* 对方现在看起来感觉如何?
*是否说的比听的还多?
*我是否有尝试了解对方︱他们感觉如何、在想些什么?
*我是否被动聆听,但而没有适时回应自己的看法?
*我的行为、说出的话、保留没讲的事情、我的语调,会给对方带来什么影响?

这些问题都有助于让对话维持在诚实的正轨上。

为了练习诚实对话,自我觉察是必要的。忽略自己的想法、感觉与需求,情绪最后一定会爆发出来,以负面的方式去沟通,造成关系决裂。情绪宣泄时,我们会透过行为传达出无意识的感受或需求。

举例来说,周末假期后,姊姊她们家又再一次地忘记归还你借给他们的睡袋,但接下来几天换你要去露营,你为此气急败坏。不过你没有直接去反映问题,而是用间接的方式反击。你在潜意识的引导下,在自己的行事历上记错了日期,因而无法参加他们精心计划了好几个月的家庭烤肉日;而且你在最后一刻才”意识”到自己写错日子。

发展自我觉察

发展自我觉察的最佳方式就是练习正念,留心当下的状态,只要不断练习,就可以随时保持觉醒。保持正念状态,比较能觉察到内外在发生了哪些事情。冥想是培养正念的最佳方法。现在有许多手机APP可用来练习冥想,即便是一天十分钟也可以提升自己的正念觉察力。日常生活时,可以设定计时器让自己不时暂停手边事务,问问自己现在感觉如何、正在想些什么。此外,我们之后将会讨论到几项练习法,有助于充分表达意见与倾听心声,亦有助于培养正念。

还有一点,练习诚实对话就是学习接纳彼此。自己持有的想法、感受与需求,是我们唯一能确实知道的事情。因此,我们也要承认,唯有对方才真的了解他自己的感受。换言之,不要去判定对方当前的情况。在第四章中我们解释过,批评对方的想法、感受与需求有问题,这是最不尊重的行为,跟精神虐待没两样。单方面去判定对方的情况,就是在否定他们的感受,对方的防卫心一定会被激起。我们不会读心术,不可能单方面确知对方的感受,否则只会让问题更严重。

图/仅为情境图。取自unsplash

把”对方放在心里”的沟通之道

有效地表达心里的想法,才能减少误解、避免自己不满。及时说出该说的话,才能建立信任感。这么一来,就可以为聆听者创造出安全的环境,使他们降低防卫心,更愿意听我们说话。最后两人都能打开心胸,带着同情心相互交流。

有效表达心声,就能展开坦率且诚实的对话,而不是传达出混乱又扰人的讯息,让聆听者必须大费周章、字字推敲,才能想通我们真正的意思。有时对方还得想办法把话题拉回来,要我们讲慢一点,或是我们身上找寻蛛丝马迹。传达的讯息够完整,对方就不用因为东猜西想而焦虑。最后,讯息尽可能温和且保持客观,聆听者才会降低防御心,觉得自己被理解以及受到重视。

能够诚实且开放地进行沟通,我们也能学到一些道理。许多人生最重要的体悟都是来自于聆听自己的心声。

完整讯息的四个部分:观察、想法、感受与需求

心理学家麦凯(Matthew Mckay)博士等人在他们的着作《讯息:沟通技巧大全》(Messages: The Communication Skills Book)中提出一个具体的概念,让读者理解如何完成有效的表达,他们称之为”完整讯息”(whole message)。

传达者要秉持”非暴力”的沟通原则来提供完整讯息,这样就可以避免自己去单方面去评定事实,还能创造出客观、尊重与信任的讨论空间。

完整的讯息包含四个部分:观察、想法、感受与需求。当然,并非所有的讯息都必须传达出这四个部分,但这项准则可应用在任何处境中,以确保沟通的清晰度。

首先,透过感官的观察,说出眼中所见、耳中所听到的事情,客观地陈述事实,而非臆测、诠释或推论。所以我们可明确说出”现在是华氏九十度”、”我今天把手机丢在家里”或是”爱尔兰的官方语言是英语”。

基于观察,我们表达想法,说出结论或感想,就是对于事实的主观诠释,包含价值判断、信念或是意见。所以我们会揣测”人际关系需要努力经营”或”丹麦的历史读起来很有趣”。

表达感受,就是陈述自己的心情,所以我们会说,”对于我昨天说的话,我感到羞愧”或”我非常高兴,感激你陪我一起去听生涯发展的演讲,对我来说意义重大”。不过,有时我们说”我觉得某事如何如何”,实际意思是”我认为如何如何”。

所以当你说”我觉得最近网络上很容易一言不合就吵起来”,其实是在陈述看法。

表达需求,就是传达出要求或期待。我们在第二章中谈到,许多人总是不好意思提出要求,所以从没学到如何表达出来,只能透过间接的方式去获得满足。但是,既然你没有清楚传达自己的需求,还期望他人符合你的期待,这一点都不公平,最终只会带来失望与冲突。

清楚地表达需求,例如”你下班时能不能顺道去超市?我今天晚餐很想做义大利面,请帮我买食材”。或是当伴侣表示,他无法在你生日那天陪跟孩子去听演唱会,你觉得他这个决定会影响到全家人的行程与感情,所以要求他”今晚能不能空出一段时间讨论一下”。

正如同观察、想法与感受,需求也反映出你的”体会”,因此表达的同时不应该间接责怪或批评对方。此外,你应该提出具体而直接的要求,找出现成的方案满足它们。

图/《关系免疫力:哈佛心理学家教你建立有韧性的人际关系,有效修复情感裂缝》,梅乐妮.乔伊 (Melanie Joy)着,梁郁萍、刘宗为译,时报出版

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作者: 兼客侠

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